ไขมันในอาหารทุกชนิดไม่ได้เลวร้ายเหมือนที่หลายคนเข้าใจกัน

ถ้าคุณเคยเห็นสินค้าติดฉลาก "fat free" เรียงเต็มชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตเมื่อหลายสิบปีก่อน คุณคงจำได้ว่ายุคหนึ่งไขมันถูกมองเป็นศัตรูหมายเลขหนึ่งของคนรักสุขภาพ ใครกินเนยหรือของทอดก็เหมือนทำผิดบาป

แต่เดี๋ยวนี้กลับมีคนแนะนำให้กินอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอกเพราะเป็น "ไขมันดี" จนน่าสงสัยว่าตกลงไขมันเป็นของดีหรือของร้ายกันแน่ คำตอบที่ตรงที่สุดคือ ไขมันไม่ได้เป็นเนื้อเดียวกันทั้งหมด และการเหมารวมทุกอย่างว่า "ไขมัน" คือสิ่งที่ต้องเลี่ยงเหมือนกันหมด คือจุดที่ทำให้ความเข้าใจคลาดเคลื่อนมานาน

แนวคิดที่ว่าไขมันในอาหารทำให้เกิดโรคหัวใจได้รับความสนใจอย่างมากในวงการสาธารณสุขในอดีต เพราะพบว่าคนที่กินไขมันโดยรวมมากมักมีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจสูงกว่า ข้อสรุปในตอนนั้นจึงมุ่งไปที่การลดไขมันโดยรวมในอาหารให้น้อยที่สุด โดยยังไม่ได้แยกแยะชนิดของไขมันอย่างละเอียดเท่าที่ควร

ผลที่ตามมาคืออุตสาหกรรมอาหารตอบสนองด้วยการผลิตสินค้า "ไขมันต่ำ" หรือ "ไม่มีไขมัน" ออกมาเต็มตลาด แต่ปัญหาคือเมื่อดึงไขมันออกจากอาหาร รสชาติและเนื้อสัมผัสที่หายไปมักถูกทดแทนด้วย น้ำตาลและแป้งขัดสีที่เพิ่มเข้ามาแทน สุดท้ายสินค้า "ไขมันต่ำ" หลายชนิดจึงไม่ได้ดีต่อสุขภาพไปกว่าเดิมมากนัก เพียงแค่เปลี่ยนปัญหาจากไขมันไปเป็นน้ำตาลแทน

การเข้าใจไขมันให้ถูกต้องต้องเริ่มจากการแยกชนิดของมันก่อน

จะเห็นว่าคำแนะนำที่เหมาะสมไม่ใช่ "ลดไขมันทั้งหมด" แต่เป็น "เลือกชนิดไขมันให้ฉลาดขึ้น"

จากตารางข้างต้น แนวทางที่นักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นตรงกันคือ เพิ่มสัดส่วนไขมันไม่อิ่มตัวจากปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด ให้มากขึ้นในอาหารประจำวัน โดยเฉพาะการใช้แทนที่ไขมันอิ่มตัวในบางส่วน เช่น เปลี่ยนจากผัดด้วยน้ำมันหมูมาเป็นน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่า

ส่วน ไขมันอิ่มตัวไม่จำเป็นต้องตัดทิ้งทั้งหมด แต่ควรกินในปริมาณพอเหมาะ ไม่ใช่กินเป็นแหล่งไขมันหลักของทุกมื้อ ในขณะที่ ไขมันทรานส์คือชนิดเดียวที่ควรพยายามเลี่ยงให้มากที่สุด เพราะหลักฐานส่วนใหญ่ชี้ไปทางเดียวกันว่าไม่มีระดับที่ปลอดภัยชัดเจนสำหรับไขมันชนิดนี้ วิธีสังเกตง่าย ๆ คือดูฉลากส่วนผสมที่ระบุคำว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน หากพบให้พิจารณาเลี่ยงหรือกินในปริมาณน้อยที่สุด

ไขมันไม่ใช่แค่แหล่งพลังงานสำรอง แต่ยังมีบทบาทที่ร่างกายขาดไม่ได้อีกหลายอย่าง วิตามินเอ ดี อี และเค ต้องอาศัยไขมันในการดูดซึม การกินอาหารไขมันต่ำมากเกินไปจึงอาจทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินกลุ่มนี้ได้ไม่เต็มที่แม้จะกินอาหารที่มีวิตามินอยู่แล้วก็ตาม

นอกจากนี้ไขมันยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของ เยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย และจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด กรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ก็เป็นสิ่งที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น การตัดไขมันออกจากอาหารทั้งหมดจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ไม่ต่างจากการกินไขมันมากเกินไปโดยไม่เลือกชนิด

ไม่จำเป็นต้องคำนวณกรัมไขมันแต่ละชนิดอย่างเคร่งครัดทุกมื้อ หลักปฏิบัติง่าย ๆ ที่พอนำไปใช้ได้จริงคือ เลือกปลาแทนเนื้อแดงติดมันบ้างในบางมื้อ ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชแทนน้ำมันหมูในการปรุงอาหารทั่วไป ใส่ถั่วหรืออะโวคาโดในมื้ออาหารเป็นครั้งคราวแทนขนมทอด และอ่านฉลากผลิตภัณฑ์แปรรูปเพื่อเลี่ยงไขมันทรานส์ให้ได้มากที่สุด

ที่สำคัญคืออย่าตกใจกับคำว่า "ไขมัน" บนฉลากอาหารจนเลี่ยงอาหารที่มีประโยชน์ไปด้วย เช่น ปลาแซลมอนหรือถั่วต่าง ๆ ที่มีไขมันสูงแต่เป็นไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย

ไขมันไม่ใช่กลุ่มอาหารเดียวที่ต้องเหมารวมว่าดีหรือร้ายทั้งหมด แต่ละชนิดมีบทบาทและผลต่อร่างกายต่างกันชัดเจน ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชและปลาเป็นมิตรกับหัวใจ ไขมันอิ่มตัวควรกินแต่พอดี ส่วนไขมันทรานส์คือชนิดที่ควรเลี่ยงให้มากที่สุด

แทนที่จะกลัวไขมันทุกชนิดเหมือนในอดีต หรือกินไขมันดีแบบไม่จำกัดเพราะเชื่อว่าปลอดภัยร้อยเปอร์เซ็นต์ การเลือกชนิดให้ถูกและกินในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย คือทางที่สมเหตุสมผลที่สุด