โปรตีนจากพืชกับสัตว์ ต่างกันยังไงสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เพาะกาย

เพื่อนร่วมยิมคนหนึ่งพูดหนักแน่นทุกครั้งที่มีโอกาส "จะสร้างกล้ามเนื้อทั้งทีต้องกินเนื้อสัตว์เท่านั้น โปรตีนจากพืชมันไม่สมบูรณ์ ยังไงก็สู้ไม่ได้" ขณะที่อีกคนในกลุ่มเดียวกันกินมังสวิรัติมาสามปีแล้ว กล้ามเนื้อก็ยังขึ้นตามปกติ แถมค่าตรวจสุขภาพยังออกมาดีทุกครั้ง

ใครกันแน่ที่พูดถูก คำตอบไม่ได้อยู่ที่ฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งชนะขาด แต่อยู่ที่การเข้าใจว่าโปรตีนจากพืชกับสัตว์ต่างกันตรงไหนจริง ๆ และความต่างนั้นสำคัญแค่ไหนสำหรับคนที่ไม่ได้แข่งกีฬาระดับอาชีพ

โปรตีนประกอบขึ้นจากกรดอะมิโนที่ต่อกันเป็นสาย ร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และเป็นส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน กรดอะมิโนมีอยู่ทั้งหมด 20 ชนิด แบ่งเป็นกลุ่มที่ร่างกายสร้างเองได้ และกลุ่มที่เรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ซึ่งร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

นี่คือจุดเริ่มต้นของความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ทุกคนควรเข้าใจก่อน

อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสม เรียกว่า โปรตีนสมบูรณ์ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม จัดอยู่ในกลุ่มนี้แทบทั้งหมด ส่วนโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ถั่ว ข้าว หรือผัก มักมีกรดอะมิโนจำเป็นบางตัวในปริมาณต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ จึงถูกจัดเป็น โปรตีนไม่สมบูรณ์ ยกเว้นพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและควินัว ที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิดเช่นกัน

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือคิดว่าต้องกินอาหารที่ให้กรดอะมิโนครบในมื้อเดียวกันเสมอ เช่น ต้องกินข้าวกับถั่วพร้อมกันทุกมื้อ แต่ความรู้ปัจจุบันชี้ว่า ร่างกายมีคลังกรดอะมิโนสะสมที่ดึงมาผสมกันได้ตลอดวัน ไม่จำเป็นต้องครบในมื้อเดียว ตราบใดที่ตลอดวันคุณกินพืชหลากหลายชนิดพอ เช่น ถั่ว ธัญพืช และผักหลายแบบสลับกัน ร่างกายก็รวบรวมกรดอะมิโนจำเป็นได้ครบไม่ต่างจากกินเนื้อสัตว์

จะเห็นว่าแต่ละแหล่งมีจุดเด่นต่างกัน ไม่มีใครดีกว่าอีกฝ่ายในทุกมิติ

คำตอบตรงไปตรงมาคือ ไม่มีฝ่ายไหนดีกว่าอีกฝ่ายแบบเบ็ดเสร็จ สำหรับคนทั่วไปที่กินอาหารหลากหลายและสุขภาพแข็งแรง ทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์สามารถตอบโจทย์ความต้องการของร่างกายได้ ความต่างอยู่ที่รายละเอียดปลีกย่อยมากกว่า

คนที่กินเนื้อสัตว์เป็นหลักมักได้โปรตีนแบบเข้มข้นในปริมาณน้อย ทำให้ควบคุมปริมาณและถึงเป้าหมายโปรตีนต่อวันได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะนักกีฬาหรือคนที่ต้องการโปรตีนสูงต่อวัน แต่ก็ต้องระวังไขมันอิ่มตัวที่ติดมากับเนื้อสัตว์บางชนิด โดยเฉพาะเนื้อแปรรูปที่งานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสุขภาพเมื่อกินเป็นประจำในปริมาณมาก

ส่วนคนที่กินโปรตีนจากพืชเป็นหลักจะได้ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระติดมาด้วยมากกว่า แต่ต้องกินในปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีนเท่ากัน และควรวางแผนให้หลากหลายเพื่อไม่ให้ขาดกรดอะมิโนบางตัว รวมถึงต้องเอาใจใส่เรื่องวิตามินบี 12 ซึ่งแทบไม่พบในพืชเลย ธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมยากกว่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ และโอเมก้า 3 บางชนิดที่พบมากในปลามากกว่าพืช คนที่กินเจหรือมังสวิรัติเข้มงวดจึงมักต้องพิจารณาอาหารเสริมบางตัวเพิ่มเติมตามความเหมาะสม

ความเชื่อที่ว่ากินพืชแล้วสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้นั้นไม่ตรงกับสิ่งที่เห็นในทางปฏิบัติ สิ่งที่ร่างกายต้องการจริง ๆ คือปริมาณโปรตีนรวมต่อวันที่เพียงพอและกรดอะมิโนจำเป็นครบ ไม่ใช่ว่าโปรตีนนั้นต้องมาจากสัตว์เท่านั้น นักกีฬาที่กินมังสวิรัติจำนวนไม่น้อยสร้างกล้ามเนื้อและมีผลงานด้านกีฬาได้ดีไม่ต่างจากคนกินเนื้อสัตว์ เพียงแต่ต้องวางแผนมื้ออาหารให้รอบคอบกว่า เพราะต้องกินในปริมาณมากขึ้นเพื่อชดเชยความเข้มข้นของโปรตีนที่น้อยกว่าต่อปริมาณอาหาร

โปรตีนจากพืชและสัตว์ไม่ใช่คู่แข่งที่ต้องเลือกฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งให้ชนะเด็ดขาด แต่ละแบบมีจุดเด่นและข้อจำกัดต่างกัน สิ่งที่สำคัญกว่าคือปริมาณโปรตีนรวมต่อวันที่เพียงพอกับกิจกรรมของคุณ และความหลากหลายของแหล่งอาหารที่กินตลอดวัน

ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์อยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเพราะกลัวว่าจะแย่กว่า และถ้าคุณอยากลดหรือเลิกกินเนื้อสัตว์ก็ทำได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องกล้ามเนื้อหรือสุขภาพ ตราบใดที่วางแผนมื้ออาหารให้หลากหลายและครบถ้วนพอ