เพื่อนร่วมยิมคนหนึ่งพูดหนักแน่นทุกครั้งที่มีโอกาส "จะสร้างกล้ามเนื้อทั้งทีต้องกินเนื้อสัตว์เท่านั้น โปรตีนจากพืชมันไม่สมบูรณ์ ยังไงก็สู้ไม่ได้" ขณะที่อีกคนในกลุ่มเดียวกันกินมังสวิรัติมาสามปีแล้ว กล้ามเนื้อก็ยังขึ้นตามปกติ แถมค่าตรวจสุขภาพยังออกมาดีทุกครั้ง
ใครกันแน่ที่พูดถูก คำตอบไม่ได้อยู่ที่ฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งชนะขาด แต่อยู่ที่การเข้าใจว่าโปรตีนจากพืชกับสัตว์ต่างกันตรงไหนจริง ๆ และความต่างนั้นสำคัญแค่ไหนสำหรับคนที่ไม่ได้แข่งกีฬาระดับอาชีพ
โปรตีนคืออะไร ทำไมร่างกายถึงต้องการ
โปรตีนประกอบขึ้นจากกรดอะมิโนที่ต่อกันเป็นสาย ร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และเป็นส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน กรดอะมิโนมีอยู่ทั้งหมด 20 ชนิด แบ่งเป็นกลุ่มที่ร่างกายสร้างเองได้ และกลุ่มที่เรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ซึ่งร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
นี่คือจุดเริ่มต้นของความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ทุกคนควรเข้าใจก่อน
โปรตีนสมบูรณ์กับไม่สมบูรณ์ต่างกันตรงไหน
อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสม เรียกว่า โปรตีนสมบูรณ์ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม จัดอยู่ในกลุ่มนี้แทบทั้งหมด ส่วนโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ถั่ว ข้าว หรือผัก มักมีกรดอะมิโนจำเป็นบางตัวในปริมาณต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ จึงถูกจัดเป็น โปรตีนไม่สมบูรณ์ ยกเว้นพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและควินัว ที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิดเช่นกัน
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือคิดว่าต้องกินอาหารที่ให้กรดอะมิโนครบในมื้อเดียวกันเสมอ เช่น ต้องกินข้าวกับถั่วพร้อมกันทุกมื้อ แต่ความรู้ปัจจุบันชี้ว่า ร่างกายมีคลังกรดอะมิโนสะสมที่ดึงมาผสมกันได้ตลอดวัน ไม่จำเป็นต้องครบในมื้อเดียว ตราบใดที่ตลอดวันคุณกินพืชหลากหลายชนิดพอ เช่น ถั่ว ธัญพืช และผักหลายแบบสลับกัน ร่างกายก็รวบรวมกรดอะมิโนจำเป็นได้ครบไม่ต่างจากกินเนื้อสัตว์
เปรียบเทียบแหล่งโปรตีนที่คนทั่วไปกินกันบ่อย
| แหล่งโปรตีน | ความสมบูรณ์ | สิ่งที่มาด้วย | ข้อควรรู้ |
|---|---|---|---|
| เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม | สมบูรณ์ | ไขมัน (ปริมาณต่างกันตามชนิด) วิตามินบี 12 ธาตุเหล็กแบบฮีม | ย่อยง่าย ดูดซึมดี แต่บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูง |
| ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ (เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลือง) | สมบูรณ์ | ใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว | ทางเลือกที่ใกล้เคียงเนื้อสัตว์มากที่สุดในกลุ่มพืช |
| ถั่วเมล็ดแห้งอื่น ๆ (ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา) | ไม่สมบูรณ์ | ใยอาหารสูง ธาตุเหล็กแบบไม่ใช่ฮีม | ควรกินร่วมกับธัญพืชในแต่ละวันเพื่อความหลากหลายของกรดอะมิโน |
| ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช | ไม่สมบูรณ์ | ใยอาหาร ไขมันดี วิตามินอี | ให้โปรตีนต่อปริมาณน้อยกว่าถั่วเมล็ดแห้ง แต่มีประโยชน์เสริมอื่น |
จะเห็นว่าแต่ละแหล่งมีจุดเด่นต่างกัน ไม่มีใครดีกว่าอีกฝ่ายในทุกมิติ
แล้วแบบไหนดีกว่ากันสำหรับคนทั่วไป
คำตอบตรงไปตรงมาคือ ไม่มีฝ่ายไหนดีกว่าอีกฝ่ายแบบเบ็ดเสร็จ สำหรับคนทั่วไปที่กินอาหารหลากหลายและสุขภาพแข็งแรง ทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์สามารถตอบโจทย์ความต้องการของร่างกายได้ ความต่างอยู่ที่รายละเอียดปลีกย่อยมากกว่า
คนที่กินเนื้อสัตว์เป็นหลักมักได้โปรตีนแบบเข้มข้นในปริมาณน้อย ทำให้ควบคุมปริมาณและถึงเป้าหมายโปรตีนต่อวันได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะนักกีฬาหรือคนที่ต้องการโปรตีนสูงต่อวัน แต่ก็ต้องระวังไขมันอิ่มตัวที่ติดมากับเนื้อสัตว์บางชนิด โดยเฉพาะเนื้อแปรรูปที่งานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสุขภาพเมื่อกินเป็นประจำในปริมาณมาก
ส่วนคนที่กินโปรตีนจากพืชเป็นหลักจะได้ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระติดมาด้วยมากกว่า แต่ต้องกินในปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีนเท่ากัน และควรวางแผนให้หลากหลายเพื่อไม่ให้ขาดกรดอะมิโนบางตัว รวมถึงต้องเอาใจใส่เรื่องวิตามินบี 12 ซึ่งแทบไม่พบในพืชเลย ธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมยากกว่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ และโอเมก้า 3 บางชนิดที่พบมากในปลามากกว่าพืช คนที่กินเจหรือมังสวิรัติเข้มงวดจึงมักต้องพิจารณาอาหารเสริมบางตัวเพิ่มเติมตามความเหมาะสม
นักกีฬาและคนสร้างกล้ามเนื้อต้องกังวลไหม
ความเชื่อที่ว่ากินพืชแล้วสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้นั้นไม่ตรงกับสิ่งที่เห็นในทางปฏิบัติ สิ่งที่ร่างกายต้องการจริง ๆ คือปริมาณโปรตีนรวมต่อวันที่เพียงพอและกรดอะมิโนจำเป็นครบ ไม่ใช่ว่าโปรตีนนั้นต้องมาจากสัตว์เท่านั้น นักกีฬาที่กินมังสวิรัติจำนวนไม่น้อยสร้างกล้ามเนื้อและมีผลงานด้านกีฬาได้ดีไม่ต่างจากคนกินเนื้อสัตว์ เพียงแต่ต้องวางแผนมื้ออาหารให้รอบคอบกว่า เพราะต้องกินในปริมาณมากขึ้นเพื่อชดเชยความเข้มข้นของโปรตีนที่น้อยกว่าต่อปริมาณอาหาร
คำถามที่พบบ่อย
กินโปรตีนเกินความจำเป็นอันตรายไหม
สำหรับคนที่ไตทำงานปกติ การกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการเล็กน้อยมักไม่เป็นอันตรายเฉียบพลัน แต่ก็ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแบบไม่มีขีดจำกัด ร่างกายใช้โปรตีนได้ในปริมาณหนึ่งต่อมื้อเท่านั้น ส่วนเกินจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานหรือเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมแทน ผู้ที่มีปัญหาไตควรระวังเป็นพิเศษและปรึกษาแพทย์
มังสวิรัติกินโปรตีนพอไหมถ้าไม่กินเนื้อสัตว์เลย
พอได้หากวางแผนดี โดยกินแหล่งโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วเปลือกแข็งสลับกันไปตลอดสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องพึ่งเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ แต่ควรใส่ใจปริมาณรวมต่อวันให้เพียงพอด้วย เพราะพืชให้โปรตีนต่อน้ำหนักน้อยกว่าเนื้อสัตว์
นักกีฬาควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่
ความต้องการแตกต่างกันตามชนิดกีฬาและเป้าหมาย โดยทั่วไปนักกีฬาที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อมักต้องการโปรตีนต่อน้ำหนักตัวมากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ตัวเลขที่แน่นอนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬาเพื่อคำนวณตามน้ำหนัก เป้าหมาย และความหนักของการฝึกซ้อมจริง
โปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อได้จริงไหม
ได้จริง สิ่งสำคัญคือปริมาณโปรตีนรวมต่อวันต้องเพียงพอและมาจากแหล่งที่หลากหลายพอจะให้กรดอะมิโนจำเป็นครบ ไม่ใช่แหล่งที่มาว่าเป็นพืชหรือสัตว์ นักกีฬาหลายคนที่กินมังสวิรัติสร้างกล้ามเนื้อและมีผลงานด้านกีฬาได้ดีเช่นกัน
คนเป็นโรคไตกินโปรตีนได้ปกติไหม
ผู้ป่วยโรคไตมักต้องจำกัดปริมาณโปรตีนตามระยะของโรค เพราะไตที่ทำงานได้ไม่เต็มที่จะกำจัดของเสียจากการย่อยโปรตีนได้ยากขึ้น ปริมาณที่เหมาะสมต่างกันในแต่ละคนตามระยะของโรคและผลเลือด จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเฉพาะทางไต ไม่ควรกำหนดปริมาณเองจากคำแนะนำทั่วไป
สรุป
โปรตีนจากพืชและสัตว์ไม่ใช่คู่แข่งที่ต้องเลือกฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งให้ชนะเด็ดขาด แต่ละแบบมีจุดเด่นและข้อจำกัดต่างกัน สิ่งที่สำคัญกว่าคือปริมาณโปรตีนรวมต่อวันที่เพียงพอกับกิจกรรมของคุณ และความหลากหลายของแหล่งอาหารที่กินตลอดวัน
ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์อยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเพราะกลัวว่าจะแย่กว่า และถ้าคุณอยากลดหรือเลิกกินเนื้อสัตว์ก็ทำได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องกล้ามเนื้อหรือสุขภาพ ตราบใดที่วางแผนมื้ออาหารให้หลากหลายและครบถ้วนพอ
