ต่อจอคอม 2 จอแล้วปวดคอข้างเดียว จัดตำแหน่งจอให้ถูกก่อนโทษเก้าอี้

วันแรกที่ต่อจอเพิ่ม ชีวิตดีขึ้นทันที เปิดอีเมลไว้ฝั่งหนึ่ง เปิดงานไว้อีกฝั่ง ไม่ต้องสลับหน้าต่างไปมาอีก แต่ผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ คุณเริ่มสังเกตว่าตกเย็นคอตึงอยู่ข้างเดียว เวลาหันไปทางขวาจะรู้สึกฝืด ๆ ส่วนทางซ้ายสบายดี

หลายคนโทษเก้าอี้ บางคนโทษหมอน บางคนสรุปว่าสองจอไม่เหมาะกับตัวเองแล้วถอดออก ทั้งที่ปัญหาส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ที่จำนวนจอ แต่อยู่ที่ว่าจอวางอยู่ตรงไหน สูงแค่ไหน และคุณมองจอไหนนานที่สุด

คอไม่ได้เจ็บเพราะหันบ่อย แต่เจ็บเพราะหันค้าง

ลองนึกถึงการถือถุงกับข้าวด้วยมือข้างเดียว ยกขึ้นวางลงสลับมือไปเรื่อย ๆ ไม่ค่อยเมื่อย แต่ถ้าหิ้วข้างเดียวยาว ๆ จากปากซอยถึงบ้าน แขนข้างนั้นจะล้าก่อนเสมอ กล้ามเนื้อคอก็คล้ายกัน การหันไปมาเป็นครั้งคราวไม่ใช่ปัญหาใหญ่ แต่การหันค้างไว้มุมเดิมนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อฝั่งหนึ่งต้องเกร็งตลอดเวลา

ตอนใช้จอเดียว จอมักอยู่ตรงหน้าโดยไม่ต้องคิด พอมีสองจอ ตำแหน่ง "ตรงหน้า" กลายเป็นเรื่องที่ต้องเลือก และหลายคนเลือกโดยไม่รู้ตัว จอใหม่ถูกวางไว้ตรงที่มีที่ว่าง สายยาวถึงตรงไหนก็วางตรงนั้น จอเก่าก็อยู่ที่เดิม

คำถามที่สำคัญที่สุดจึงไม่ใช่ว่าจอวางสวยไหม แต่คือจอที่คุณมองนานที่สุดอยู่ตรงหน้าจมูกหรือเปล่า ถ้าไม่ใช่ ต่อให้เก้าอี้ดีแค่ไหน คอก็ยังต้องบิดอยู่ดี

ห้าแบบที่ทำให้คอบิดโดยไม่รู้ตัว

วางสองจอแบ่งครึ่งตรงหน้า ทั้งที่ใช้จอเดียวเป็นหลัก

นี่คือแบบที่เจอบ่อยที่สุด สองจอวางชิดกันพอดี รอยต่อระหว่างจออยู่ตรงกลางโต๊ะ ดูสมดุลดี แต่ถ้าวันหนึ่งคุณทำงานบนจอซ้ายเกือบทั้งวัน และใช้จอขวาแค่เปิดแชตหรือดูตาราง หน้าคุณจะหันไปทางซ้ายค้างไว้หลายชั่วโมง

มุมที่หันอาจดูไม่มาก แต่ไม่ได้หันแป๊บเดียวแล้วกลับ มันค้างอยู่อย่างนั้นทั้งวัน ทุกวัน นี่เป็นสาเหตุที่พบบ่อยและแก้ง่ายที่สุด

สองจอสูงไม่เท่ากัน

จอเก่ากับจอใหม่มักไม่ใช่รุ่นเดียวกัน ขาตั้งสูงไม่เท่ากัน ขนาดจอไม่เท่ากัน ผลคือขอบบนของจอหนึ่งอยู่ระดับสายตา อีกจอสูงกว่าหรือต่ำกว่าหลายเซนติเมตร ทุกครั้งที่ย้ายสายตาจากจอหนึ่งไปอีกจอ คอต้องก้มหรือเงยเพิ่มนิดหนึ่ง

ทีละครั้งไม่รู้สึก แต่วันหนึ่งคุณอาจย้ายสายตาไปมาหลายร้อยครั้ง และจอที่วางสูงเกินระดับตาทำให้คุณต้องเงยหน้าค้าง ซึ่งเป็นท่าที่คอไม่ชอบเลย

โน้ตบุ๊กกลายเป็นจอที่สองที่ต่ำเกินไป

คนทำงานที่บ้านจำนวนมากใช้โน้ตบุ๊กเป็นจอหนึ่ง ต่อจอใหญ่เป็นอีกจอ จอใหญ่อยู่บนขาตั้งระดับสายตา ส่วนโน้ตบุ๊กวางราบบนโต๊ะ จอของมันต่ำกว่ามาก การมองสลับไปมาจึงไม่ใช่แค่หันซ้ายขวา แต่ต้องก้มลงไปด้วยทุกครั้ง

ถ้าคุณยังพิมพ์บนคีย์บอร์ดของโน้ตบุ๊ก ตัวคุณจะหันไปทางโน้ตบุ๊ก แต่ตามองจอใหญ่อีกฝั่ง ร่างกายบิดสองทางพร้อมกัน เรื่องท่านั่งกับโน้ตบุ๊กอ่านต่อได้ที่ ขาตั้งโน้ตบุ๊กกับท่านั่งที่ถูกต้อง

คีย์บอร์ดไม่ได้อยู่ตรงหน้าจอที่ใช้

หลายคนขยับจอแล้ว แต่ลืมขยับคีย์บอร์ด คีย์บอร์ดยังอยู่กลางโต๊ะ ขณะที่จอหลักอยู่เยื้องไปข้างหนึ่ง ไหล่กับตัวจึงหันตามคีย์บอร์ด แต่หน้าหันตามจอ คอเป็นจุดที่ต้องรับการบิดนั้นไว้

แว่นสองชั้นหรือแว่นโปรเกรสซีฟ

ถ้าคุณใส่แว่นที่มีช่วงมองใกล้อยู่ด้านล่างของเลนส์ คุณจะเงยหน้าโดยอัตโนมัติเพื่อให้ตัวหนังสือบนจอชัด ยิ่งจอสูง ยิ่งต้องเงยมาก คู่มือจัดโต๊ะคอมของ OSHA (หน่วยงานด้านความปลอดภัยในการทำงานของสหรัฐฯ) จึงให้คนกลุ่มนี้ลดจอลงต่ำกว่าปกติ หรือพิจารณาแว่นสำหรับทำงานหน้าคอมโดยเฉพาะ

แก้ทีละจุด เริ่มจากสิ่งที่ไม่ต้องซื้อ

ขั้นแรก ดูก่อนว่าคุณใช้สองจอแบบไหน

ลองสังเกตตัวเองสักหนึ่งวันทำงาน ว่าเวลาส่วนใหญ่ตามองอยู่ที่จอไหน แล้วเลือกวางตามนี้

ถ้าคุณใช้สองจอพอ ๆ กัน เช่น เทียบเอกสารสองชิ้น หรือตัดต่อที่ต้องดูทั้งสองฝั่ง ให้วางสองจอชิดกันจนขอบแทบติด รอยต่อตรงกลางอยู่ตรงหน้าจมูก แล้วจัดคีย์บอร์ดให้อยู่ตรงรอยต่อนั้น วิธีนี้คอจะหันซ้ายและขวาพอ ๆ กัน ไม่ค้างข้างเดียว

ถ้ามีจอหลักหนึ่งจอ ให้ย้ายจอหลักมาไว้ตรงหน้าเต็ม ๆ คีย์บอร์ดอยู่ตรงกลางจอหลัก แล้ววางจอที่สองไว้ด้านข้าง หันหน้าจอเข้าหาตัวคุณเป็นมุมเฉียง คำแนะนำด้านการยศาสตร์ของหลายมหาวิทยาลัยใช้มุมราว 30 องศาจากจอหลัก เพื่อให้จอที่สองอยู่ในมุมที่หันไปดูได้โดยไม่ต้องบิดมาก

ข้างไหนที่จอที่สองควรอยู่ ไม่มีถูกผิด แต่ถ้าคอคุณตึงข้างเดียวมาสักพักแล้ว ลองสลับข้างดูก็ได้ หรือหมุนเก้าอี้ทั้งตัวไปหาจอที่สองเวลาต้องดูนาน ๆ แทนการหันแค่คอ

ขั้นที่สอง ทำให้ขอบบนของสองจอเท่ากัน

นั่งในท่าทำงานปกติ หลังพิงพนัก มองตรงไปข้างหน้า ขอบบนของจอควรอยู่ราว ๆ ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย จุดกึ่งกลางจอจะได้อยู่ต่ำกว่าสายตานิดหน่อย ซึ่งเป็นมุมที่มองได้สบายโดยไม่ต้องก้มหรือเงย

ถ้าจอหนึ่งต่ำกว่า ใช้ของที่มีในบ้านเสริมก่อนได้ เช่น หนังสือหนา ๆ หรือกล่องแข็งที่วางได้มั่นคง ถ้าจอขนาดไม่เท่ากัน ให้ยึดขอบบนเป็นหลัก แล้วปล่อยให้ขอบล่างไม่ตรงกันไป

ระยะห่างก็สำคัญพอกัน วางจอห่างจากตาราวหนึ่งช่วงแขน ถ้าต้องโน้มตัวเข้าไปอ่าน ให้ขยายตัวหนังสือบนจอแทนการขยับหน้าเข้าไปหา

ขั้นที่สาม ยกโน้ตบุ๊กขึ้นมาให้เป็นจอจริง ๆ

ถ้าโน้ตบุ๊กคือจอที่สอง เป้าหมายคือยกจอโน้ตบุ๊กให้ขอบบนใกล้เคียงกับจอใหญ่ที่สุดเท่าที่ทำได้ และวางไว้ข้าง ๆ จอใหญ่ ไม่ใช่วางต่ำอยู่ข้างหน้า

เมื่อยกโน้ตบุ๊กขึ้นแล้ว คีย์บอร์ดของมันจะสูงเกินกว่าจะพิมพ์สบาย ให้ต่อคีย์บอร์ดและเมาส์แยก แล้ววางไว้ตรงหน้าจอหลัก ไม่อย่างนั้นคุณจะย้ายปัญหาจากคอไปที่ไหล่กับข้อมือแทน

ขั้นที่สี่ ย้ายคีย์บอร์ดตามจอหลัก

จอย้ายไปไหน คีย์บอร์ดย้ายไปด้วย เมื่อจัดเสร็จ ให้จุดกึ่งกลางคีย์บอร์ด กึ่งกลางจอหลัก และสะดือของคุณอยู่แนวเดียวกัน ถ้าใช้สองจอเท่า ๆ กัน แนวนั้นคือรอยต่อระหว่างสองจอ

ช่วงจัดโต๊ะใหม่เป็นจังหวะดีที่จะเก็บสายจอสายชาร์จไปด้วย จะได้ขยับจอได้โดยสายไม่ดึงรั้ง ดูวิธีได้ที่ จัดสายไฟโต๊ะคอมให้เรียบร้อย

ขั้นที่ห้า ดูแสงจากหน้าต่างด้วย

ถ้ามีจอหนึ่งหันหน้าเข้าหาหน้าต่าง หรือหันหลังให้หน้าต่าง แสงจะสะท้อนบนจอหรือแยงตา คุณจะเอียงคอหลบโดยไม่รู้ตัว ถ้าทำได้ ให้วางโต๊ะให้หน้าต่างอยู่ด้านข้างของจอ ไม่ใช่ด้านหน้าหรือด้านหลัง ส่วนแสงในห้องตอนกลางคืน อ่านต่อได้ที่ เลือกโคมไฟโต๊ะทำงานให้ไม่สะท้อนจอ

เช็กโต๊ะตัวเองใน 5 นาที

ถ้าเคยจัดโต๊ะตามหลักทั่วไปมาแล้วแต่ยังไม่ได้คิดเรื่องสองจอ ลองอ่าน การจัดโต๊ะคอมให้ไม่ปวดคอบ่าหลัง ประกอบ เรื่องเก้าอี้และความสูงโต๊ะยังใช้หลักเดียวกัน

จัดจอดีแล้ว ก็ยังต้องลุกบ้าง

จอที่วางถูกที่ช่วยลดแรงที่คอต้องรับ แต่ไม่ได้ทำให้การนั่งท่าเดิมหกชั่วโมงกลายเป็นเรื่องดี ตั้งเตือนให้ลุกเดิน ยืดตัว หรือเปลี่ยนท่าทุกครั้งที่จบงานชิ้นหนึ่ง หรือทุกครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง

ระหว่างนั้นพักสายตาด้วยการมองไกลออกไปนอกหน้าต่างสักครู่ คนที่จ้องจอนาน ๆ มักกะพริบตาน้อยลงจนตาแห้ง การละสายตาจากจอเป็นระยะช่วยทั้งตาและคอไปพร้อมกัน

เมื่อไหร่ที่ควรหยุดแก้เองแล้วหาคนช่วย

ถ้าจัดโต๊ะใหม่แล้วคอดีขึ้นในไม่กี่วันถึงสัปดาห์ แปลว่ามาถูกทาง แต่ถ้าปวดเท่าเดิมหรือหนักขึ้น อาจไม่ใช่เรื่องจออย่างเดียวแล้ว

คำถามที่พบบ่อย

วางสองจอแบบไหนดีที่สุด

ขึ้นกับว่าคุณใช้สองจอยังไง ถ้าใช้พอ ๆ กัน ให้วางชิดกันโดยรอยต่ออยู่ตรงหน้า ถ้ามีจอหลัก ให้จอหลักอยู่ตรงหน้าเต็ม ๆ แล้ววางจอที่สองไว้ด้านข้างแบบหันเฉียงเข้าหาตัว ไม่มีแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน

จอแนวตั้งช่วยลดปวดคอไหม

จอแนวตั้งเหมาะกับงานที่อ่านยาว ๆ เช่น เอกสารหรือโค้ด แต่จอจะสูงขึ้นมาก ต้องระวังไม่ให้ขอบบนสูงเกินระดับตาจนต้องเงย ถ้าจะใช้จอแนวตั้ง ให้ลดฐานจอลงให้ต่ำกว่าจอแนวนอนข้าง ๆ

จอโค้งดีกว่าใช้สองจอไหม

จอโค้งจอเดียวไม่มีรอยต่อตรงกลาง จึงจัดให้ส่วนที่ใช้บ่อยอยู่ตรงหน้าได้ง่ายกว่า แต่ถ้าจอกว้างมาก คุณก็ยังต้องหันหัวไปมาเหมือนเดิม หลักเรื่องความสูงและระยะห่างยังใช้เหมือนกันทุกแบบ

ใส่แว่นสายตาแล้วต้องจัดจอต่างจากคนอื่นไหม

ถ้าเป็นแว่นสายตาธรรมดาเลนส์เดียว จัดเหมือนคนทั่วไปได้ ถ้าเป็นแว่นสองชั้นหรือโปรเกรสซีฟ ให้ลดจอลงต่ำกว่าปกติจนไม่ต้องเงยหน้าอ่าน หรือปรึกษาร้านแว่นหรือจักษุแพทย์เรื่องแว่นสำหรับทำงานหน้าคอม

ปวดคอข้างเดียว ควรย้ายจอไปอีกข้างไหม

ลองได้ แต่ควรแก้ที่ต้นเหตุก่อน คือย้ายจอที่ใช้นานที่สุดมาไว้ตรงหน้า ถ้าจอที่สองยังต้องดูบ่อย การสลับข้างเป็นช่วง ๆ หรือหมุนเก้าอี้ไปหาจอแทนการหันแค่คอ จะช่วยไม่ให้คอฝั่งเดิมรับภาระคนเดียว

สรุป

สาเหตุที่พบบ่อยของปวดคอจากสองจอคือการหันค้างไปข้างเดียว ไม่ใช่การมีจอเพิ่ม เอาจอที่ใช้นานที่สุดไว้ตรงหน้า ให้ขอบบนของสองจอเท่ากัน แล้วใช้ตารางเช็ก 5 นาทีด้านบนไล่ดูโต๊ะของคุณ ถ้าแก้แล้วยังปวดไม่หาย ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด